泳ぎが安定しない人必見！Flyのためのお家でできるトレーニング法(その1)
こんにちは！
今回は
トレーニングで
何をすべきか
分からないあなた
へ向けて書いていきます
真剣に練習に取り組んで
キツい練習も
乗り越えてきているのに
なかなか
泳ぎが安定せず
上半身が
立ってしまったり
泳ぎがブレてしまったり…
せっかく練習していても
「なんで？？」
とイライラしてしまう
のではないでしょうか？
では
あなたは
泳ぎを安定させるために
何か継続して
トレーニングを行なっていますか？
確かに
たくさん泳ぐ
ことは大事
でも
船と一緒です
穴が空いていたり
バランスが
悪かったりすると
船は進むでしょうか？
いいえ、船の外側や中身
つまり基盤となる部分も
考えてあげないと
いけませんよね
トレーニングをしない
ということは
安定した泳ぎをするための
基盤ができていない状態です
なので
今回の記事を読んで
基盤をつくるトレーニング
を継続して行えるようになれば
あなたの泳ぎは徐々に
上半身が立つことや
ブレることが少なくなり
結果的に
タイムにも反映
してくるようになります
では
具体的には
どのようにしたらいいのでしょう
1.用途を知る
体幹には主に
動的トレーニングと
静的トレーニング
があります
動的トレーニングは
筋肉を伸展させることにより
負荷をかけます
静的トレーニングは
筋肉に負荷をかけた状態を
維持することです
バタフライには
もちろん両方必要です
あなたは
両方やれていますか？
動的トレーニングは
比較的行いやすいと
思います
ですが
静的トレーニングは
シンプルにキツいし
「我慢する時間がなんともいえない」
あの感じ嫌ですよね…
私も
見て見ぬ振りを
していた時期がありました
両方必要であり
やらなければいけない
このことを
頭に入れておいてください！
2.静的トレーニング
今回は静的トレーニングを
一つご紹介します
まずは
フロントブリッジです
あなたも
一度はやったことが
あるのではないでしょうか？
①マットなどを敷いた上に
うつ伏せに寝っ転がる
②腕を肩幅分ほど広げて、
上半身を起こす
③つま先を立てて、
下半身を持ち上げる
④(3)の時、前腕とつま先で
体を支える形を作る
⑤足から首筋まで
一直線をキープ
⑥1分間キープ
⑦30秒休憩
⑧これを3セット
いい姿勢を
キープするようにしましょう
これは私の大学の先輩で
インカレ決勝に
残ったことのある方に
教えていただきました！
泳ぎが安定しないのには
体幹の力が抜けている
という原因があります
抜けないための
強靭な体幹を作りましょう！
4分30秒で
終わるトレーニングです！
2日に1度
を目安にやってみてください
トレーニングを
継続することは
簡単ではないと思います
なので
「気が向いたら
やてみようかなー」
それで終わっていただいても
構いません
でも
少しでも早く
泳ぎを安定させたいのであれば
トレーニングを続けて
タイムにも反映されるような
安定した泳ぎを
手に入れましょう！
「肩や膝が痛い...」痛みの予防法とは？
こんにちは！
今回は
関節に痛みが
出やすいあなた
へ向けて書いていきます
強化期間や
無理しているとき
「あれ、肩痛いな」
「なんだこの関節の違和感は」
なんて経験ありませんか？
練習強度や
距離が多くなってくると
自然と出てきやすくなります
私は
そのまま放置し
怪我をしてしまったこともあります
できれば
痛みが出ず
練習していきたいですよね
あなたが
意識することを
変えるだけで
痛みが出にくい
体を手に入れられます！
そうすることで
パフォーマンスも
一気に上がることでしょう！
では
あなたは何を
意識すればいいのでしょうか
1.原因
あなたは
なぜ痛みが出ると思いますか？
「その部分に負担がかかるから」
そうです！その通りです！
その部分に
負荷がかかり続けると
耐えられなくなり
痛みが出てしまいます
ここまでは
知っている方が
多いかと思います
では
なぜその部分に
負担がかかるのでしょう
「。。。」
考えますよね
私も最近まで
考えたこともありませんでした
実は
その一点に力が
入って使ってしまうからです
クセなどが
その一つです
あなたは
どこに負担がかかりやすいですか？
あなた自身の
クセを見つけて
負担のかかる部分を
理解しましょう！
2.点を線にする
あなたは
手を動かすときに
関節を意識したこと
ありますか？
私はありません
動作が分かっていれば
関節を意識する必要は
全くないのです
ですが
泳ぐときに
余分な力を入れると
関節に意識が入ります
支点にしたくなるためです
この繰り返しにより
元々は線で使えていた体が
点で使う体になっていきます...
そうすることで
知らず知らずのうちに
クセになってしまっているのです
やることは3つだけです!
1.意識が入っている部位を探す
2.フォームをチェックする
3.連動性を上げる
一つ一つ
確実こなしていきましょう！
いかがでしたでしょうか
参考になりそうですか？
「そんなの知ってるし」
で流していただいても
構いません
ですが
意識を変えることで
怪我予防にもなりますし
練習の質も上がります
今苦しんでいるあなた
抜け出してみませんか？
腕が上がらない...動き続ける筋肉の付け方
こんにちは！
今回は
ラスト腕が動かず
スパートがかけれないあなた
へ向けて書いていきます
誰よりも速く
ゴールしたい…
スパートを
かけるなら今…
そんなとき
あなたの腕は動きますか？
私は
動かないことが多かったです
そのため
後半勝負は諦め
前半から攻める
スタイルになりました
後半は
体力がもつところ
まででいいや
死んだら死んだとき
そう思っていました
でもそんなスタイル
勝負の世界で通用するわけがありません
強い選手は
必ず最後勝負してきます
勝負したい場面で
動かなくなっているあなたが
最後まで動く腕を
手に入れることができたら
あなたは今後の試合で
必ず勝ちたいというとき
後半勝負することができ
今まで以上に
自信を持ってレースに
臨むことができるようになります
そうなりたいあなたへ
細かく分けて3つ
考えてみてほいしことがあります
1.見直し
筋肉には
主に2種類があります
速筋と遅筋です
水泳のような
有酸素運動には
遅筋が非常に重要になってきます
遅筋＝動かし続ける筋肉
速筋＝瞬間的に力を出す筋肉
あなたは
速筋ばかり
トレーニングしていませんか？
私は
やっていました
ウエイトトレーニングで
上げたことない重さが
できるとつい嬉しくて…
「パワーもつくし！」
と思っていました
ですが
実際はもたない体を
自ら作っていたのです
あなたも
今のトレーニングを
見直してみてください
重要なことは
重りを上げることではなく
最後まで速く泳ぐことです！！
2.インナー
あなたは
見て見ぬふりしていませんか？
外側にばかり
目を向けていると
落としがちになっている
インナー
めちゃくちゃ大事です！
イメージして見てください
あの何本もの
ゴツい柱で
あの高い建物を作っています
そのゴツい柱を
支えている土台があります
この土台こそが
人間のインナーにあたる部分です
見えない部分だからこそ
後回しにしがちですが
大きい筋肉を
動かし続けるためには
非常に重要になります
目に見えるものに
囚われず
内側のインナーも
鍛えてあげましょう！
3.自重
イチロー選手の
名言にこんな言葉があります
「ライオンは筋トレをしない」
ですが
過去は筋トレをしていたのです
私が思うのは
「自分の体に必要な筋力をつけろ」
です
筋トレは
無駄な筋肉がつきやすいです
まずは
基礎の自重トレーニング
に重きをおいてください
足りない部分だけ
筋トレを行ってみてください！
以上の3つが
意識できるかどうかは
あなた次第です
今まで通り
ラストバテてしまい
勝負に負けてしまうかも
それが嫌で
今の状況を抜け出したいのなら
トレーニングを見直し
心に余裕を持って
さぁ、
次は勝ちにいきましょう！！
出だしが肝心！スタートの極意
こんにちは！
今回は
スタートで
出遅れてしまうあなた
へ向けて書いていきます
レースで
スタートして浮き上がったとき
自分だけ出遅れている
どんなに練習しても
なかなか上達しないスタート
努力家なあなたなら
毎日何本も何本も
練習してきたはずです
上達しないと
諦めたくなってきますよね
しかし今回、高校時代
スタートで出遅れまくって
いた私でも
コツをつかんで
出遅れなくなった方法を
今日はお伝えします！
この方法を試せば
あなた自身も
今までと違う感覚を手にし
スタートで
出遅れにくくなります
では具体的に
何をすればいいのでしょう？
1.リラックス
構えたとき
体を固めていませんか？
「Take Your Mark」
と聞こえたら
体が強張ってしますよね
それは
スタートの合図に
敏感になっている証拠であり
職業病と言ってもいいでしょう
私ももちろん
強張ってしまいます…
なので
無理に力を抜こうと
しなくて大丈夫です！
あなたの気持ちの良い
ポジションに
「カチッ」
とはめてあげましょう！
基本は
後ろ足を軸に
お尻に力を入れます
その他は
基本リラックスしてください
あとは
蹴り出すだけです！
2.体幹
蹴り出しは良いのに
「空中で力が抜ける」
「入水時に腹が抜ける」
この悩み
よく聞きますよね
入れているつもりでも
気付いたら抜けてしまう
スタートあるあるですね
では
どこが抜けているのでしょう
ずばり
「体幹です」
体幹とは
腕、足、首から上を
除いた場所になります
実はお腹だけではないんです
では
どうすれば抜けにくくなるのか
「陸で伸展運動をする」
陸でできないことは
空中でできるはずがありません
まずは
体幹が抜けないよう
陸で進展運動をしましょう
ここでの
意識づけが
実際に飛んだときに
いきてきます！
今まで意識したことがない
ことだと思います
急にやるのは
難しいかもしれません
なので
やらなくても構いません
でもあなたの
スタート技術が
向上すれば
他の選手に
遅れを取らなくなります
ラストもがき苦しんでいるあなた必見！泳ぎを維持する方法
こんにちは！
今回は
最後まで泳ぎを維持することが
できないあなた
へ向けて書いていきます
レースのラスト
想像してみてください
溺れ死にそうなぐらい
キツいですよね
実際に
暴れてもがいてしまうとき
あると思います
私は
前半で感じたこともあります…
できれば
タッチまで気持ちよく
出し切りたい
ですよね！
では
具体的にどのようなことを
意識したらいいのでしょうか？
1.偏りの確認
あなたは
ラストどこがキツくなりますか？
上半身か
下半身に
分かれると思います
衝撃的なこと言います
キツくならない方は
まだ余力が
残っている状態になります
これってもったいなくないですか？
まだ速く泳げる
可能性がある！
ということです
両方余力が
なくなるまで
出し切れるのが
一番いいですよね！
疲れない方が
苦手な可能性があるので
確認してみてください
2.軸を保つ
1では
偏りの話をしました
実際に
両方使えるように
するにはどうしたらいいのか
話していきます
ヒントは
上半身と下半身を
繋ぐ部分にあります
腹筋です！
体幹の大部分
を占めています
腹筋が弱かったり
抜けるどうなるでしょう
上半身と下半身の
動きがバラバラになります
そして
得意な方に疲れが
傾いてくると思います
まずは
腹筋を鍛えてください
もう一度言います
腹筋を最優先で
鍛えてください！！
3.力
実は
泳ぐときに
力を入れる黄金比率があります
それは
上半身・腹 筋・下半身
小 大 小
この割合です！
進む動力が
ある筋肉は力を抜き
保つ力が必要な
腹筋は力を入れる
このイメージです！
あなたは逆になっていませんでしたか？
どうですか？
参考になりそうですか？
もちろん
「まあいいや」
と流していただいても
構いません
ですが
腹筋を鍛え
意識することで
泳ぎは安定します
今苦しんでいる
あなた
抜け出してみませんか？
足がパンパン...最後までキックが持たない方必見！
こんにちは！
今回は
最後までキックが
持たないあなた
に向けて書いていきます
練習の最後
想像してください
足めちゃくちゃ
しんどいですよね
パンパンになって
動かなくなりますよね
「一番大きい
筋肉を使うから
仕方ないじゃん！」
と思っているあなた！
諦めるのは
まだ早いです！
最後まで
打つことができたら
どうなるでしょう
自己ベストが
見えてきますよね
では具体的に
どのようなことを
意識すればいいのでしょうか？
1.イメージ
あなたは
キックに対して
どういうイメージを
もっていますか？
「打たなきゃ」
と思っていませんか？
そうすることで
余分な力が
入ってしまます
するとどうでしょう
最後まで
キックまちませんよね
ただ
足を動かし続ける
このイメージに変えましょう！
「え？そんなの水かかるの？」
と思うかもしれませんが
大丈夫です！
あなたの
足は動かし続けるだけで
水を捕らえることが
できています！
リラックスして
動かし続けてみましょう！
2.知る
キックをしていて
痛くなってくる部位
ありませんか？
私は
膝がよく痛くなります…
痛くなるということは
その場所に負荷が
かかっている
ということです
その周辺の
筋肉が萎縮し
痛みが出ることが大多数です
萎縮している筋肉を
見つけ出し
普段から多めにストレッチしてあげましょう
3.意識
一番難しいところになるので
頭フル回転させてください！
あなたは
どこからキックを
打っていますか？
股関節ではないでしょうか
もう少し上から動かしてあげましょう！
そう
お腹からです！
でも
実際やってみると
とてつもなくキツいです
私も
苦戦している最中です…
ですが
お腹から打つ意識を
するだけで全然違います！
水を捕らえる面積が大きくなり
負担を分散させることができます
意識する場所を
変えるこれだけです！
「そこまでしないといけないのか」
と思うのであれば
しんどいので
やらなくてかまいません
ですが
実践することで
自己ベスト出る確率は
あげられると思います
やるかやらないかは
あなた次第です！！
女子には言えない...増やすのも大変なんじゃい！楽に増量する方法
こんにちは！
今回は
なかなか体重が増やせず
苦戦しているあなた
に向けて書いていきます
食べても食べても
増えない…
食べるのがストレス
増量期
あるあるですよね...
私も
増量期のせいで
食べることが嫌になった
ことがありました
そんなの嫌ですよね
でも
楽にできるなら
前向きに取り組めますよね！
是非この機会に
効率よく増量してみませんか？
1.増減の仕組み
あなたは
体重増減の正しい仕組み
を知っていますか？
分かっているようで
深く考えたことはないですよね
では
鶏肉100g
ケーキ50g
どちらが重いですか？
もちろん鶏肉
ですよね！
お腹に入った量でしか
体重は増えません
減る方にいきましょう
汗・尿・便・呼吸
この4つ以外に減る要素は
ありません
呼吸で減ることを
知らない人は多いと思います
私も最近まで知りませんでした
体のそとに
出したものしか
減っていくことはありません
どれぐらい入って
どれぐらい出ていったのか
普段から気にしてみてください
2.回数
あなたは
こんなこと思ってませんか
「吐くぐらい食べないと…」
これって
本当にストレスなりますよね
味わえなくなる
あの感じ…
地獄ですよね
吐くぐらい食べるの
やめちゃいましょう！
一回で食べる量を
減らして
回数を増やしてみましょう
朝・朝練後・午後練前・夕食・夜食
このように
分散することにより
簡単に一日の
量を増やすことができます
一回で食べれないなら
分散させちゃいましょう！
3.種類
増量期は
とりあえずなんでも食べろ！
になっていませんか？
もちろん
なんでも食べて言い訳が
ありません
あなたは
白ごはんの量だけを
増やしていませんか？
白ごはんは
糖質です
エネルギーにはなりますが
取りすぎると
中性脂肪を作る原因
になってしまいます
脂肪は極力避けたいですよね
そこで
お肉や魚を
増やしてみてください
タンパク質ですので
体重を増やしながら
筋肉の修復・増大
させることができます！
食べるものには
しっかり気をつけて！
でも
増量はしんどいです
お金もかかってきます
ですが
効率よくやれば
短期間で増量することができます
どうせやるなら
すぐやって次のステップに
進みましょう！
